Enter Header Image Headline Here

Wednesday, 13 May 2015

Teknik Pernafasan


Teknik pernafasan dalam latihan beratan adalah amat penting bagi menghindar diri anda dari rasa pening apabila mengangkat bebanan. Oleh itu, teknik pernafasan yang betul amatlah wajar bagi seorang ahli bina badan dalam memastikan setiap latihan berkesan dengan jayanya.

Disini diterangkan teknik pernafasan yang betul dalam latihan beratan. TARIK NAFAS SEMASA MENURUNKAN BEBAN. HEMBUS NAFAS SEMASA MENGANGKAT BEBAN.

Ringkas jer tekniknya supaya anda senang faham. Jika diterangkan secara panjang lebar anda akan blur. Ini saja tekniknya.

Tetapi jika anda tak biasa dan baru nak belajar, buat macam biasa dulu iaitu bernafas macam biasa dan ikut keselesaan anda. Selepas anda dah menguasai teknik ini baru amalkan sentiasa.

Teknik ini amat berkesan untuk menghindar anda dari rasa pening-pening terutama bagi yang baru nak berjinak-jinak dalam sukan bina badan.



NOWisWON





Monday, 4 May 2015

Otot-otot Yang Terlibat


BICEPS 
- Barbell curls, dumbell curls, pull-ups, reverse curls.

TRICEPS 
- French curls, triceps extensor (standing or lat machine), bar-dips, military press, bench press, pull over (bent arm)

BRACHIALIS 
- Revese curls, upright rowing.

DELTOIDS 
- Military press, behind the neck press, dumbell press, upright rowing, pull overs (bent arm), lateral raise (standing), bent rowing.

FLEXOR CARPI
- Wrist curls, curls, grip machine.

PECTORSLID 
- Bench press, lateral raise (incline or supine),pull over and press, lat pull (machine).

TRAPEZIUS
- Shoulder shrugs, behind the neck press

RHOMBOIDS 
- Bent rowing, shoulder shrugs, lat pull (machine)

LATISSIMUS DORSI
- Lat pull(machine), bent rowing, dumbell DORSI rowing,pull over (bent arm).

SERRATUS 
- Pull over(bent or straight arm).

ABDOMINALS
- Sit-ups (all varieties), scissor kick (incline), leg lifts (hanging), leg pull over (incline)

EXTERNAL OBLIQUES
- Side bending (dumbell or bar-bell), steiff legged side lift.

ERECTOR SPINAE
- Stiff legged dead lift , dead lift, back hyperextensions.

GLUTEUS MAXIMUS
- Squats, leg press (machine)

QUARDRICEPS
- Squats, leg press (machine), knee extension(machine)

HAMSTRINGS 
- Knee flexions (machine), squats.

GASTROCNEMIUS 
- Toe raise (leg press machine or standing) and soleus.




Sunday, 26 April 2015

Rehat Yang Mencukupi


Dalam sukan bina badan, rehat yang mencukupi adalah amat penting. Ini bagi membentuk otot-otot di bahagian tertentu. Rehat yang betul dan mencukupi memberi kesan yang cepat kepada pembentukan tubuh badan anda.

Jangan lebihkan latihan sahaja sehingga mengabaikan rehat. Ingat konsep bina badan iaitu gabungan antara LATIHAN BERATAN, DIET/MAKANAN TAMBAHAN dan REHAT MENCUKUPI.
Jika mengamalkan semua ini secara betul sahaja akan memberi kesan kepada badan anda. Dan anda akan berpuashati dengan tubuh yang anda bina.

Oleh itu, pastikan anda rehat mecukupi dengan tidur paling lewawt sebelum pukul 11 malam. Pastikan anda disiplinkan diri untuk tidur selama 8 jam sehari. Rehat yang mencukupi akan memberi hasil yang menakjubkan kepada otot anda. Anda dijamin puashati. Selain itu, ambil masa selama 30 minit di waktu tengahari untuk rehatkan badan atau tidur sekejap. Ini bagi tambahan rehat kepada tubuh anda.

Oleh itu, bagi rukun rehat ini tidaklah sesusah mana. Yang penting adalah anda buat dengan berdisiplin. Itu sajer.




NOWisWON

Saturday, 25 April 2015

Makanan Tambahan & Diet


Memilih makanan bina badan yang betul secara berkesan akan meningkatkan pembesaran otot anda dan juga mengisi zat badan anda selepas senaman.

Berikut adalah 5 tips memilih makanan bina badan ;-

1. Tingkatkan bahagian hidangan & kadar pengambilan makanan anda.
Jika anda mengangkat berat, maka anda perlu makan lebih kerap. Orang yang aktif memerlukan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif bersukan.

2. Atur jadual & waktu makan anda.
Anda perlu makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum senaman yang dirancang anda. Ini memberi masa badan anda cukup untuk menghadamkan makanan, supaya anda mempunyai tenaga untuk bersenam. Anda juga perlu makan sesuatu dalam jumlah yang kecil, contohnya makan kuantiti buah-buahan secara sederhana adalah baik selepas latihan bina badan.

3. Tambah jumlah karbohidrat dalam diet anda.
Anda mungkin pernah mendengar orang yang ambil makanan berkarbohidrat tinggi sebelum dan selepas senaman. Karbohidrat memberi badan anda lebih banyak tenaga dan menggantikan nutrien yang hilang semasa senaman anda.

4 Lebihkan sumber protein dalam makanan anda.
Sebaik-baiknya, anda mahu makan sumber protein tanpa lemak apabila anda cuba untuk membina otot. Ayam, ikan dan daging adalah pilihan yang terbaik untuk pembina badan. Protein shake juga elok digunakan untuk membina otot.

5. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Buah & sayuran menyediakan tubuh anda dengan vitamin dan nutrien yang mencukupi semasa anda membuat latihan bina badan yang berat untuk menambahkan pembesaran otot.

Tips Tambahan Yang Penting!

1. Jangan lupa untuk minum air yang banyak semasa dan selepas senaman angkat berat. Dehidrasi @ kekurangan air dalam badan boleh menimbulkan risiko kesihatan yang serius.

2. Anda juga boleh mencari & menggunakan sumber vegetarian untuk keperluan protein pada tubuh anda. Anda boleh menggunakan sumber tumbuh-tumbuhan untuk protein dan juga telur.

Wednesday, 22 April 2015

Latihan


Latihan beratan merupakan perkara yang paling penting dan glamer berbanding diet tambahan dan rehat kerana ia memerlukan pemahaman dan ilmu yang lebih mendalam. Jadual latihan haruslah disusun mengikut kesesuaian dan tertib. Di bawah disertakan contoh latihan beratan yang boleh diikuti dan dipraktikkan.

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

Jadual latihan yang sesuai:


Latihan 1 (Isnin)

Chest
-Bench Press ( 3 set 12 ulangan )
-Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder
-Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )
-Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps
-Cable push down ( 3 set 10 ulangan )
-One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal
(2 set 25 ulangan )


Latihan 2 ( Rabu )

Back
-Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan )
-Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps
-Barbell curl ( 3 set 12 ulangan )
-Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal 
-( 2 set 25 ulangan )


Latihan 3 ( Jumaat )

Quard 
( 2 set 10 ulangan )

Abdominal 
( 2 set 25 ulangan )

Monday, 20 April 2015

Bahagian Otot Badan



1.Hadapan

-Leher
-Pangkal Leher (Trapezius)
-Bahu (Deltoids)
-Dada (Pectoralis)
-Trisep (Triceps brachii)
-Bisep (Biceps brachii)
-Lengan (Brachioradialis)
-Perut(Rectus abdominis)
-Paha (Quadriceps)


2.Belakang

-Lengan (Brachioradialis)
-Bisep (Biceps brachii)
-Bahu (Deltoids)
-Trisep (Triceps brachii)
-Otot Atas (Trapezius)
-Kepak(Latissimus dorsi)
-Otot Tengah(Rhomboids)
-Otot Bawah
-Punggung (Gluteus maximus and medius)
-Otot Belakang Paha (Biceps femoris)
-Betis (Gastrocnemius

Langkah Pertama Bina Badan


Buat mereka yang baru-baru nak berjinak dengan sukan bina badan ini, perkara pertama yang harus diambil perhatian ialah mengenal bahagian anggota badan dahulu. Study dan cari ilmu dulu tentang bab ini.

Ini bagi memudahkan anda untuk membina otot di bahagian mana. Sama ada bahagian
 Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm), back, Peha (Thigh), betis (calve) dan sebagainya.

Popular Posts

Recent Posts

Unordered List

Text Widget