Latihan

Latihan beratan merupakan perkara yang paling penting dan glamer berbanding diet tambahan dan rehat kerana ia memerlukan pemahaman dan ilmu yang lebih mendalam. Jadual latihan haruslah disusun mengikut kesesuaian dan tertib. Di bawah disertakan contoh latihan beratan yang boleh diikuti dan dipraktikkan.

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

Jadual latihan yang sesuai:


Latihan 1 (Isnin)

Chest
-Bench Press ( 3 set 12 ulangan )
-Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder
-Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )
-Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps
-Cable push down ( 3 set 10 ulangan )
-One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal
(2 set 25 ulangan )


Latihan 2 ( Rabu )

Back
-Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan )
-Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps
-Barbell curl ( 3 set 12 ulangan )
-Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal 
-( 2 set 25 ulangan )


Latihan 3 ( Jumaat )

Quard 
( 2 set 10 ulangan )

Abdominal 
( 2 set 25 ulangan )