Enter Header Image Headline Here

Sunday, 26 April 2015

Rehat Yang Mencukupi


Dalam sukan bina badan, rehat yang mencukupi adalah amat penting. Ini bagi membentuk otot-otot di bahagian tertentu. Rehat yang betul dan mencukupi memberi kesan yang cepat kepada pembentukan tubuh badan anda.

Jangan lebihkan latihan sahaja sehingga mengabaikan rehat. Ingat konsep bina badan iaitu gabungan antara LATIHAN BERATAN, DIET/MAKANAN TAMBAHAN dan REHAT MENCUKUPI.
Jika mengamalkan semua ini secara betul sahaja akan memberi kesan kepada badan anda. Dan anda akan berpuashati dengan tubuh yang anda bina.

Oleh itu, pastikan anda rehat mecukupi dengan tidur paling lewawt sebelum pukul 11 malam. Pastikan anda disiplinkan diri untuk tidur selama 8 jam sehari. Rehat yang mencukupi akan memberi hasil yang menakjubkan kepada otot anda. Anda dijamin puashati. Selain itu, ambil masa selama 30 minit di waktu tengahari untuk rehatkan badan atau tidur sekejap. Ini bagi tambahan rehat kepada tubuh anda.

Oleh itu, bagi rukun rehat ini tidaklah sesusah mana. Yang penting adalah anda buat dengan berdisiplin. Itu sajer.




NOWisWON

Saturday, 25 April 2015

Makanan Tambahan & Diet


Memilih makanan bina badan yang betul secara berkesan akan meningkatkan pembesaran otot anda dan juga mengisi zat badan anda selepas senaman.

Berikut adalah 5 tips memilih makanan bina badan ;-

1. Tingkatkan bahagian hidangan & kadar pengambilan makanan anda.
Jika anda mengangkat berat, maka anda perlu makan lebih kerap. Orang yang aktif memerlukan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif bersukan.

2. Atur jadual & waktu makan anda.
Anda perlu makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum senaman yang dirancang anda. Ini memberi masa badan anda cukup untuk menghadamkan makanan, supaya anda mempunyai tenaga untuk bersenam. Anda juga perlu makan sesuatu dalam jumlah yang kecil, contohnya makan kuantiti buah-buahan secara sederhana adalah baik selepas latihan bina badan.

3. Tambah jumlah karbohidrat dalam diet anda.
Anda mungkin pernah mendengar orang yang ambil makanan berkarbohidrat tinggi sebelum dan selepas senaman. Karbohidrat memberi badan anda lebih banyak tenaga dan menggantikan nutrien yang hilang semasa senaman anda.

4 Lebihkan sumber protein dalam makanan anda.
Sebaik-baiknya, anda mahu makan sumber protein tanpa lemak apabila anda cuba untuk membina otot. Ayam, ikan dan daging adalah pilihan yang terbaik untuk pembina badan. Protein shake juga elok digunakan untuk membina otot.

5. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Buah & sayuran menyediakan tubuh anda dengan vitamin dan nutrien yang mencukupi semasa anda membuat latihan bina badan yang berat untuk menambahkan pembesaran otot.

Tips Tambahan Yang Penting!

1. Jangan lupa untuk minum air yang banyak semasa dan selepas senaman angkat berat. Dehidrasi @ kekurangan air dalam badan boleh menimbulkan risiko kesihatan yang serius.

2. Anda juga boleh mencari & menggunakan sumber vegetarian untuk keperluan protein pada tubuh anda. Anda boleh menggunakan sumber tumbuh-tumbuhan untuk protein dan juga telur.

Wednesday, 22 April 2015

Latihan


Latihan beratan merupakan perkara yang paling penting dan glamer berbanding diet tambahan dan rehat kerana ia memerlukan pemahaman dan ilmu yang lebih mendalam. Jadual latihan haruslah disusun mengikut kesesuaian dan tertib. Di bawah disertakan contoh latihan beratan yang boleh diikuti dan dipraktikkan.

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

Jadual latihan yang sesuai:


Latihan 1 (Isnin)

Chest
-Bench Press ( 3 set 12 ulangan )
-Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder
-Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )
-Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps
-Cable push down ( 3 set 10 ulangan )
-One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal
(2 set 25 ulangan )


Latihan 2 ( Rabu )

Back
-Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan )
-Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps
-Barbell curl ( 3 set 12 ulangan )
-Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal 
-( 2 set 25 ulangan )


Latihan 3 ( Jumaat )

Quard 
( 2 set 10 ulangan )

Abdominal 
( 2 set 25 ulangan )

Monday, 20 April 2015

Bahagian Otot Badan



1.Hadapan

-Leher
-Pangkal Leher (Trapezius)
-Bahu (Deltoids)
-Dada (Pectoralis)
-Trisep (Triceps brachii)
-Bisep (Biceps brachii)
-Lengan (Brachioradialis)
-Perut(Rectus abdominis)
-Paha (Quadriceps)


2.Belakang

-Lengan (Brachioradialis)
-Bisep (Biceps brachii)
-Bahu (Deltoids)
-Trisep (Triceps brachii)
-Otot Atas (Trapezius)
-Kepak(Latissimus dorsi)
-Otot Tengah(Rhomboids)
-Otot Bawah
-Punggung (Gluteus maximus and medius)
-Otot Belakang Paha (Biceps femoris)
-Betis (Gastrocnemius

Langkah Pertama Bina Badan


Buat mereka yang baru-baru nak berjinak dengan sukan bina badan ini, perkara pertama yang harus diambil perhatian ialah mengenal bahagian anggota badan dahulu. Study dan cari ilmu dulu tentang bab ini.

Ini bagi memudahkan anda untuk membina otot di bahagian mana. Sama ada bahagian
 Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm), back, Peha (Thigh), betis (calve) dan sebagainya.

Saturday, 18 April 2015

Salah Faham Tentang Bina Badan.


Sebelum saya mendalami dan menyertai aktiviti bina badan ataupun dalam erti kata lain main GYM, Dalam minda saya tertanam persoalan yang kebiasaan orang biasa anggap tentang mereka yang berkecimpung dalam arena ini iaitu:

1. Amat susah untuk dimainkan.

Setelah mempelajari dan google-google di internet, sebenarnya untuk terlibat di dalam sukan bina badan ini tidak susah. Biasanya saya kan fikir susah dari segi latihan contohnya apa itu laltihan bench press dan sebagainya. So, ini akan menggangu minda dan menurunkan motivasi untuk terlibat dan sukan ini. Latihan-latihan ini sebenarnya telah diatur dengan spesifik sekali dan mudah untuk dibuat. Hanya ikut apa yang telah diajar. itu sajer.

2. Sukan ini memerlukan wang yang banyak untuk disertai.

Ini juga salah satu andaian yang memang sering bermain difikiran sebelum ini. Sebenarnya sukan ini tidak memerlukan perbelanjaan yang tinggi untuk disertai, apa yang paling penting adalah disiplin dan memahami apa yang perlu dilakukan bagi menaikkan otot-otot tertentu. Tidak perlu melatih jurulatih untuk mendalami sukan ini, memadai hanya pergi ke gym dan google sahaja cara-cara bina badan. Bersepah di internet yang membincangkan tentang perkara ini. Buat permulaan, memadailah buat di rumah kerana ada cara bagi bina badan tanpa peralatan gym. Pokonya disini hanyalah disiplin yang tinggi dan semangat untuk berubah. Buat hari-hari sehinggan ia menjadi tabiat anda. Jangan mudah putus asa.

 3. Sukan ini memerlukan latihan yang keras dan setiap hari.

Sebenarnya sukan ini tidak memerlukan latihan yang keras dan membebankan. Cukuplah sekardar yang termampu dan mengikut jadual. Yang paling penting adalah disiplin yang tinggi dan berterusan. Bagi permulaan, beban beratan adalah mengikut kemampuan masing-masing dan juga tidak boleh dipaksa dengan beratan yang berat. Sukan ini juga amat mementingkan rehat yang mencukupi, kerana rehatlah yang menyebabkan otot-otot membentuk dan pulih sepenuhnya. Ia tidak memerlukan latihan setiap hari, memadai dengan 3 kali seminggu. Jika berlatih hari-hari, otot anda tidak akanmembentuk seperti yang dirancang kerana tidak dapat pulih sepenuhnya. Selain itu, makanan tambahan dan diet adalah penting dalam pembentukan otot-otot. Oleh itu, jadual makanan yang telah dirancang harus diikuti sepenuhnya.

Mungkin ini adalah perkara yang sentiasa bermain difikiran mereka yang tak biasa dengan gym seperti saya juga dulu-dulu dan apa yang ingin saya perkatakan disini ialah
sukan bina badan ini adalah gabungan tiga kriteria utama yang apabila diamalkan akan memberi kejayaan kepada impian anda bagi membina tubuh badan anda mengikut apa yang anda rancang iaitu LATIHAN BERATAN, MAKANAN TAMBAHAN ATAU DIET DAN REHAT YANG MENCUKUPI. Gabungan ketiga-tiga kriteria inilah yang menyebabkan impian anda satu realiti. Anda harus posotif dan bersemangat berterusan dan perlu diingat bahawa sukan ini tidak susah dan tidak memerlukan anda mengerah tenaga yang banyak kerana ia gabungan antara rehat , diet dan juga latihan.

Apa yang PENTING adalah, DISIPLIN yang berterusan...


Wednesday, 15 April 2015

Bina Badan dan Islam

 
Islam tidak mengharam atau melarang segala riadah yang dapat membantu umat atau penganutnya mendapat nikmat dari hasil riadah tersebut kepada tubuh badan individu tersebut. Maka, bina badan tidaklah dilarang atau diharam oleh Islam. Apa yang menjadi persoalan ialah tingkah-laku, pemakaian dan kelakuan pengamal sukan.

Islam juga menggalakkan penganutnya menjaga badan dan pemakanannya seperti pemikiran ahli sains dan para penasihat makanan didunia. Bina badan dapat membina keselamatan, meningkatkan kesihatan dan pemikiran individu terbabit yang mengamalkannya. Bukan saja mendapat fizikal yang sihat tetapi juga mental yang sihat.Serta dapat membina keyakinan pada individu itu.

Sukan atau riadah bina badan ini juga dapat membantu dalam mengatasi masalah kegemukan, ini kerana, bina badan bukannya fokus atau tertumpu kepada pembentukan otot sahaja malah pada keseluruhan badan juga. Pembentukan otot tidak akan terhasil dengan mengangkat berat atau bebanan sahaja, malah pembakaran lemak badan juga perlu dibantu dengan senaman kardiovaskular.

Tuesday, 14 April 2015

Bina Otot

Untuk mendapatkan pertumbuhan otot atau pengembangan otot, ahli bina badan perlu menumpukan kepada tiga faktor:

Latihan bebanan

Latihan rintangan berat (Resistance Weight Training), lebih menumpukan kepada otot-otot seperti belakang, kaki, bahu, dada, dan tangan. Terdapat 2 jenis latihan bebanan, iaitu, latihan secara kompaun (compound training) dan latihan pengasingan (isolation training). Latihan kompaun, merupakan latihan mengabungkan dua jenis otot dan baik dilakukan ketika untuk proses pembesaran (bulking), dimana diperingkat ini bebanan lebih berat diangkat. Manakala, latihan pengasingan, lebih menumpukan kepada satu jenis otot dan baik untuk proses pemotongan lemak (cutting). [1]Latihan ini sering dilakukan dengan bebanan yang ringan, senaman kardiovaskular dan senaman perut. Senaman ini merupakan latihan yang sering dilakukan semasa persediaan sebelum pertandingan.

Nutrisi

Kombinasi untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang baik adalah hasil dari diet yang baik. Ahli bina badan banyak menumpukan permakanan makronutrisi dan mikronutrsi. Makronutrisi ini adalah permakanan dari sumber karbohidrat, protein dan lemak. Lemak yang dimaksudkan adalah lemak yang dikategori sebagai lemak baik, seperti minyak ikan. Manakala, mikronutrisi adalah dari permakanan makanan tambahan seperti vitamin-vitamin dan galian. Diperingkat pembesaran, makanan tinggi karbohidrat dan protien diamalkan. Bagi peringkat pemotongan lemak, makanan rendah karbohidrat dan lemak diamalkan bagi menampakkan otot dibadan dan diperut.[2]
Selain makanan, air merupakan bahan nutrisi yang amat penting bagi pembentukan atau pertumbuhan otot.[3]

Rehat

Bagi mendapat pertumbuhan dan pembentukan otot yang elok, tidur yang cukup dari 8 hingga 10 jam diperlukan.



sumber:http://ms.wikipedia.org/

Monday, 13 April 2015

Sejarah Bina Badan


Sukan bina badan sebenarnya bermula di India pada abad ke 11.
Atlet bina badan India mengangkat batu yang diukir seperti dumbell (dikenali sebagai Nals) sama seperti dumbell moden. Malahan, dikatakan gimnasium yang pertama wujud di India pada tempoh waktu yang sama dan pada abad ke 16, bina badan merupakan salah satu aktiviti harian orang India.

Sukan bina badan dihidupkan kembali

Sukan bina badan mula diperkenalkan semula oleh seorang rakyat Amerika Syarikat yang bernama Eugen Sandow atau nama sebenar beliau, Friederich Wilhelm Mueller.
Beliau telah mengadakan pertunjukan di World Columbian Expostion di Chicago pada 1893. Pada ketika itu, Sandow telah menunjukkan gaya gaya tertentu untuk memperlihatkan bentuk badannya, sama seperti gaya bina badan moden.
Selepas pertunjukan tersebut beliau telah berhijrah ke England dan membuka studio penggambaran yang dinamakan Physical Culture Studio.
Sandow telah memasarkan budaya fizikal di kalangan kaum pertengahan dengan menghantar hasil studio beliau melalui pos, dan menghasilkan majalahnya sendiri. Akhirnya dia mempunyai lebih 20 studio di seluruh England.
Salah satu daripada promosi beliau ialah dengan mengadakan pertandingan bina badan yang dipanggil Great Competition pada 14 September 1901.
Pada pertandingan tersebut, beliau menegaskan saiz otot yang besar tidak memastikan kemenangan, tetapi otot juga perlu dibangunkan secara simetri. Beliau merupakan salah satu daripada pengadil pertandingan selain Sir Arthur Conan Doyle.
Pertandingan ini diadakan di Dewan Diraja Albert. Tiket pertandingan ini bukan sahaja habis dijual, malah pertandingan ini juga menyebabkan kesesakan lalu lintas selama beberapa jam. Peliknya pertandingan ini tidak dibuat kesinambungannya biarpun mendapat sambutan sebegini hangat.

Perkembangan Bina Badan di Amerika Utara

Di Amerika Syarikat, kegilaan terhadap bina badan dimulakan oleh Bernarr Macfadden.
Disebabkan masalah kesihatan ketika kanak kanak, Macfadden meningkatkan kesihatan dan kekuatannya dengan mengadakan aktiviti luaran ketika remaja. Ketika umurnya mencapai 25 tahun, Macfadden berkerja sebagai penjual peralatan senaman di Columbian Exposition 1883. Pada ketika itu beliau menonton persembahan Sandow dan menjadikan Sandow sebagai inspirasi beliau.
Pada tahun berikutnya, Macfadden pergi ke New York dan berkerja sebagai pelatih peribadi, pakar terapi fizikal, dan pelatih wrestling. Pada Mac 1899, beliau memulakan majalah budaya fizikal yang menekankan pada diet kesihatan, kecergasan fizikal umum dan bina badan.
Pada 1900, beliau menghasilkan majalah kesihatan untuk wanita dan menamakan majalah tersebut sebagai Women Physical Development yang kemudiannya dinamakan sebagai Beauty and Health. Tindakan beliau ini merupakan titik tolak penglibatan wanita dalam bina badan.

Zaman Emas bina badan

Zaman Emas bina badan dikatakan berlaku antara 1940 dan 1970. Banyak majalah sukan bina badan baru dikeluarkan dan organisasi antarabangsa ditugaskan untuk mengendalikan pertandingan pertandingan di seluruh dunia. Pada ketika itu juga, banyak pantai telah mengkhaskan penggunaannya untuk sukan bina badan .
Misalnya Muscle Beach di Santa Monica, California mempunyai gimnasium terbuka yang boleh digunakan untuk mengangkat berat. Pada zaman ini juga, banyak persembahan persembahan akrobat di pantai tersebut. Muscle Beach ini juga telah menggalakan pertumbuhan industri makanan tambahan di Amerika Syarikat.
sumber:http://ms.wikipedia.org/

Apa Itu Bina Badan?


Bina Badan merupakan sejenis sukan dan gaya hidup bagi membina otot melalui gabungan latihan mengangkat berat atau gym, penambahan kalori yang betul, dan rehat yang mencukupi.

Dalam sukan bina badan, peserta akan mempamerkan bentuk badan mereka kepada hakim yang akan menilai dan memberi mata berdasarkan ciri ciri tertentu.

Pada mulanya sukan ini hanya dipelopori oleh kaum lelaki, namun pada tahun 1980an, kaum wanita mula tertarik untuk terlibat dalam bina badan. Kini, sukan bina badan menjadi satu fenomena terutama bagi golongan muda sama ada lelaki mahupun perempuan bagi membentuk tubuh yang cantik.

Di Asia, sukan bina badan kelihatan sugul. Ini mungkin disebabkan bina badan memerlukan sumber kewangan yang tinggi disamping adat kesopanan Timur yang tidak menggalakkan keterbukaan seperti di Barat. Namun akhir akhir ini, bina badan mula mendapat tempat di Asia yang mengakibatkan pusat pusat kesihatan gimnasium tumbuh bagaikan cendawan tumbuh selepas hujan.

Sukan bina badan tidak boleh disalahertikan sebagai sukan angkat berat Olimpik, pertandingan Strongman atau Powerlifting. Ketiga tiga jenis sukan ini mengutamakan kekuatan individu tetapi bina badan lebih menumpukan perhatian kepada penjagaan dan nilai estetik bentuk badan seseorang. Dalam bina badan, bentuk dan saiz adalah lebih penting daripada berat yang boleh diangkat.

Oleh itu, sukan bina badan menjadi satu trend terkini kerana ia merupakan satu bentuk latihan semulajadi yang bersih dan sihat.

Popular Posts

Recent Posts

Unordered List

Text Widget